Alimentazione e vista: cosa mangiare per occhi sani

La salute degli occhi passa anche da ciò che portiamo a tavola. Un’alimentazione varia e di stagione aiuta a mantenere in forma retina, macula e nervo ottico, contribuendo a ridurre il rischio di problemi come secchezza oculare, cataratta o degenerazione maculare legata all’età. 

Non parliamo di “cure” miracolose, ma di buone abitudini che, perpetrate nel tempo, contribuiscono a fare la differenza.

Quali sono i nutrienti che fanno bene agli occhi?

Quando pensiamo alla vista, vale ricordare alcuni “alleati” naturali che ci aiutano a preservarla nel migliore dei modi. I nutrienti che fanno bene alla vista, in particolare, sono:

• Luteina e zeaxantina: filtrano parte della luce blu e proteggono la macula. 

• Vitamine C ed E: fanno da scudo antiossidante contro lo stress ossidativo.

• Beta-carotene: sostiene la visione crepuscolare. 

• Omega-3: sono componenti delle membrane retiniche e possono giovare anche a chi soffre di occhio secco. 

• A completare il quadro, flavonoidi e resveratrolo: favoriscono una buona microcircolazione, mentre lo zinco partecipa a reazioni chiave nel metabolismo della retina.

Cosa mangiare per la salute degli occhi?

Dopo aver scoperto quali sono i nutrienti che non devono mai mancare nella nostra dieta per occhi sani, andiamo a scovarli nella nostra dispensa.

Come possiamo distinguerli per le loro molteplici proprietà? Proviamo con i colori: aggiungiamo nel piatto una foglia verde scura e un ortaggio arancione quasi ogni giorno. Spinaci e cavolo riccio sono ricchi di luteina e zeaxantina; carote, zucca e patate dolci offrono beta-carotene. 

Ancora arancio e verde anche per la frutta, quindi agrumi e kiwi per un extra di vitamina C, alternati a broccoli o cavolfiori per ulteriori composti protettivi.

Per la quota proteica, invece, prepara del buon pesce ricco di omega-3 (salmone, sardine, pesce azzurro), uova (che forniscono luteina ben assorbibile) e legumi/soia per antiossidanti e minerali, incluso lo zinco. 

Completa il pasto con frutta di bosco e uva quando puoi: i loro flavonoidi sono un ottimo boost per la microcircolazione oculare. Una manciata di frutta secca o qualche seme aggiungono vitamina E e grassi “buoni”, utili anche per assorbire meglio i carotenoidi.

Cosa bere per gli occhi?

L’idratazione è la migliore alleata per tutto il nostro organismo e sicuramente anche per gli occhi. Piccoli sorsi d’acqua durante il giorno per arrivare a circa 1,5–2 L, adattando il consumo a clima e attività, sostengono il film lacrimale e riducono la secchezza, specialmente se si sta molte ore davanti al PC.

Tè verde o nero non zuccherati sono anche dei buoni alleati degli occhi. Il tè, infatti, è ricco di catechine, antiossidanti appartenenti alla famiglia dei flavonoidi e utili alla microcircolazione. Ancora, concediti delle tisane (frutti di bosco, rooibos, camomilla, finocchio) che aggiungono polifenoli e idratazione senza zuccheri.

Da limitare sicuramente il consumo di alcol, che incentiva la disidratazione, e l’assunzione di dosi eccessive di caffeina, soprattutto se si hanno patologie pregresse. 

Ma per ogni dubbio è sempre bene affidarsi ai consigli di un professionista. 

Quali abitudini, oltre alla dieta, aiutano la vista?

Idratarsi, mangiare bene e adottare buone abitudini per preservare la vista. Esploriamo quest’ultimo punto.

Gli schermi sono quelli che ci fanno stropicciare di più gli occhi se dobbiamo osservarli per molto tempo al giorno, tra smartphone e pc. 

Se non possiamo ridurre il tempo davanti al laptop, applichiamo la regola 20-20-20: ogni 20 minuti guarda per 20 secondi a circa 6 metri di distanza e ricorda di ammiccare per nutrire il film lacrimale. 

All’aperto è sempre bene avere a portata di mano un paio di occhiali da sole certificati e un cappellino, così da proteggere gli occhi dai raggi UV. 

Ancora, dormire bene e rimanere idratati migliorano comfort e performance visiva. 

Infine, se fumi, smettere è uno dei regali più grandi che puoi fare ai tuoi occhi. 

Se hai dubbi o fastidi, programma controlli periodici dall’oculista, soprattutto con familiarità, diabete o ipertensione.