Allenamento a casa a corpo libero, quali benefici?
Redazione
Benessere
L’allenamento a casa a corpo libero può essere un buon compromesso per mantenersi in forma e conciliare una routine che, spesso, non consente di andare in palestra.
Mancanza di tempo, strutture troppo distanti, poca flessibilità dei propri orari a volte portano a cercare soluzioni più a portata di mano, ma non per questo meno efficaci.
Basta, infatti, uno spazio anche ristretto, un po’ di costanza e la forma fisica ringrazierà, anche senza l’utilizzo di attrezzi per fare palestra.
Benefici dell’allenamento a corpo libero
L’allenamento a corpo libero, per essere efficace, sfrutta il peso corporeo durante gli esercizi funzionali.
Se praticato con costanza, l’allenamento a corpo libero è in grado di:
rafforzare il corpo;
migliorare l’equilibrio;
aumentare la resistenza;
tonificare i muscoli, prevenendo la sarcopenia (perdita muscolare);
aumentare la resistenza cardiovascolare;
stimolare il metabolismo;
produrre endorfine e, quindi, diminuire lo stress.
Per avere benefici dall’allenamento a corpo libero bastano brevi sessioni di circa 40 minuti effettuate con costanza, calibrate secondo il livello di preparazione fisica.
Inoltre, non prevedendo l’uso di attrezzi, si riduce il rischio di infortuni accidentali per il loro cattivo utilizzo, soprattutto da parte di chi ha appena iniziato ad allenarsi autonomamente.
Quali esercizi si possono fare a casa?
Iniziare un programma di allenamento a casa a corpo libero è semplice: bisogna porsi degli obiettivi e perseguire degli allenamenti che possano essere funzionali allo scopo.
Esistono diversi programmi di allenamento da poter fare in misura variabile almeno 4 o 5 volte a settimana.
Esempi di esercizi a corpo libero
Per prima cosa è sempre bene fare un po’ di riscaldamento prima degli esercizi veri e propri. Simulare, ad esempio, una marcia sul posto alternandola a rotazione di braccia e gambe, concedendosi poi 5 minuti di stretching.
Tra gli esercizi più semplici, da calibrare in base ai consigli di un professionista, ci sono:
Squat: utile per gambe e glutei. Si effettua distanziando i piedi, con un’apertura un po’ più ampia rispetto a quella delle spalle, scendendo quasi come per sedersi su una sedia per poi rialzarsi lentamente. Durante l’esercizio si fa attenzione a mantenere ben ferme le ginocchia, che non dovranno mai superare la punta dei piedi.
Push-up: petto, deltoidi e tricipiti. Si esegue in posizione prona sul tappetino, mani tese in avanti altezza spalle o poco più ampie, corpo in linea retta e gomiti a 45°. In questo modo, sollevarsi lentamente e ridiscendere portando il petto verso terra.
Affondi alternati: gambe, glutei e core. Compiere un passo in avanti, portando ad “affondare” il ginocchio a 90° e alternando le gambe. Come nello squat, fare in modo che il ginocchio non superi la punta del piede, lavorando sull’estensione indietro dell’anca.
Plank: addominali e schiena. Partendo a pancia in giù, appoggiandoti sugli avambracci, da tenere paralleli, e sulle punte dei piedi. Mantieni l'apertura dei gomiti esattamente uguale a quella delle spalle e contrai addominali e glutei per stabilizzare il corpo, mantenendo la posizione il più a lungo possibile.
Glute bridge: glutei e schiena. Partendo da sdraiati, sollevare il bacino contraendo i glutei.
Ovviamente queste sono indicazioni di massima. Per fare correttamente i propri esercizi a casa è bene seguire dei tutorial o delle schede di allenamento preparate da professionisti e controllare periodicamente il proprio stato di salute fisico.
Errori comuni nell’allenarsi a casa
Vi sono degli errori comuni che possono accadere a chi si allena a casa ed è alle prime armi.
Ne citiamo alcuni: esercizi eseguiti con la schiena curva, fretta nell’ottenere risultati e scelta di allenamento mirato solo per alcune zone trascurando il benessere completo.
La priorità deve essere sempre la tua salute fisica generale. Non avere fretta, ma concediti il tempo necessario per perseguire in maniera graduale ed equilibrata i tuoi obiettivi.
Metti un po’ di musica, ricorda sempre di fare stretching per ridurre le tensioni fisiche e preparare i muscoli allo sforzo.
Libera la mente dai pensieri di ogni giorno: è il tuo momento, il tuo spazio personale.
Un altro errore comune è la disidratazione: bevi almeno 2 litri di acqua al giorno e arriva al tuo allenamento idratato!
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