Carenza di ferro: sintomi e cosa mangiare

Il ferro è fondamentale per tantissimi processi biologici. Uno dei più importanti è il trasporto di ossigeno nell’organismo e la formazione di emoglobina nel sangue e mioglobina nel muscolo. Ma non solo. 

Aiuta in molte reazioni cellulari, sostiene nella produzione di tessuti connettivi, ormoni e attività enzimatiche. Ancora, fortifica le funzioni immunitarie e cognitive. 

Quando manca, sono tanti i sintomi che possono comparire e che necessitano del parere di un medico. Scopriamo quali sono e cosa mangiare per la carenza di ferro. 

Quali sono i sintomi della carenza di ferro?

I sintomi possono essere diversi, ma di base c’è sempre una forte stanchezza. 

Gli altri in linea di massima sono: 

• fiato corto sotto sforzo;

• pallore;

• capelli fragili;

• unghie che si sfaldano;

• vertigini, 

• cefalea. 

In alcuni casi si osserva, per alcuni soggetti, il peggioramento della sindrome delle gambe senza riposo. 

Per poter confermare, però, di avere una forma di anemia in grado variabile è necessario effettuare degli esami del sangue e farli visionare al proprio medico.

Quali analisi servono davvero per il ferro?

Il pacchetto di base include emocromo, ferritina (riserva), sideremia, transferrina/saturazione e talvolta reticolociti. Ricorda che la ferritina aumenta se ci sono delle infiammazioni in corso: il medico saprà interpretare i valori in base al contesto clinico.

Quali alimenti contengono più ferro?

Quando si parla di alimenti “ricchi di ferro” conviene distinguere tra ferro eme (più facile da assorbire) e ferro non-eme di origine vegetale. 

Il ferro eme si trova soprattutto in carni e pesce: spiccano le frattaglie come il fegato, i molluschi (vongole, cozze, ostriche), il pesce azzurro (sardine, sgombro, alici) e, con moderazione, i tagli magri di manzo o selvaggina.

Il ferro non-eme è quello proveniente dal mondo vegetale: legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia, tofu/tempeh), verdure a foglia (spinaci, bietole, cavolo riccio), semi e frutta secca (semi di zucca e sesamo, pistacchi, mandorle), cereali integrali o fortificati, frutta essiccata (albicocche, uvetta, prugne) e anche cacao amaro. 

Come fare ad assorbire meglio il ferro dai cibi?

Per assorbire meglio il ferro, soprattutto se è non-eme, si possono assumere delle fonti di vitamina C, come agrumi, kiwi, fragole, peperoni, pomodori, broccoli, uniti a una buona tazza di tè, caffè o vino rosso. 

Per i legumi il segreto è nella preparazione: ammollo e buona cottura riducono i fitati, ovvero le molecole che legano i minerali e ne frenano la biodisponibilità. Lo stesso principio vale per i cereali integrali: una fermentazione/lievitazione lunga, meglio se pasta madre, abbassa il contenuto di fitati e facilita l’assorbimento dei minerali.

Al resto ci pensano il medico e il tuo nutrizionista: un professionista saprà, infatti, consigliarti il giusto piano alimentare ed eventualmente integratori per compensare al bisogno di ferro nel sangue.